八段锦动作分解（1）

预备势

【歌 诀】

两足分开平行站，横步要与肩同宽。

头正身直松腰胯，两膝微屈对足尖。

双臂松沉抱腹前，掌指放松须自然。

凝神调息垂双目，静默呼吸沉丹田。

【练习要点】

1. 头正体松，下颌微含，胸部宽舒，腹部松沉。

2. 沉肩坠肘，掌尖相对，拇指放平。

3. 两膝微屈，不超越足尖，两足平行站立，上体中正。

4. 呼吸自然，心静体松，调息顺畅。

【养生作用】

聚精会神，调整呼吸，内安五脏，外正身形，做好练功准备。

第一段 两手托天理三焦

【歌 诀】

十指交叉小腹前，翻掌向上意托天。

左右分掌拨云势，双手捧抱势还原。

势随气行须缓慢，一呼一吸一周旋。

呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

【练习要点】

1. 在向上托举时，当两臂展开后，两肩要随两臂的伸举继续向上充分伸展，直至将身体舒展开来。当两臂由体侧下落时，要求由腰至胸、由胸到肩依次放松，两手或两臂顺势分开，从身体两侧下落于腹前。

2. 两手上托动作是指腹前交叉的两掌上托至胸部后，两臂内旋，掌心向上托起，同时抬头目视两掌，直至两臂伸直的动作过程，然后，两臂外旋微下落，目视前方。

3. 两臂上举，要求两肩充分展开并向上尽力伸展，使全身上下充分舒张。两掌必须要有意识地向上伸展，充分上顶，使腰腹伸展，胸部扩展。患有颈椎疾病、肩周炎或有头晕等病症者，抬头动作要适当，伸展动作也不要过于强硬。

【养生作用】

1. 通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。

2. 有利于胸廓扩张，活动颈部诸肌，加强深呼吸，吸进更多的新鲜空气，使体内有更多的氧气，同时加强血液循环，尤其是头脑的血液循环，并将动脉血液运输给全身肌肉和各器官，以解除疲劳，清醒头脑。