八段锦动作分解（3）

第四段五劳七伤往后瞧

【歌 诀】

双掌左右往下伸，两臂外旋扩展肩。

头应随手向左转，引气向下至涌泉。

呼气尽时平松静，双臂内旋按髋边。

继续运转成右势，收势提气回丹田。

【练习要点】

1. 定势动作要求两臂随膝关节伸展而伸直，然后两臂外旋，掌心向外，头部分别向左、右侧后方转动，双目尽量注视斜后方。完成好这一动作，要求两臂向外充分旋转，身体直立。

2.头部向侧后转动时，头顶要上领，同时保持头部和肩膀中正；其次，手掌要充分外旋，牵动手臂旋转，两肩后展要充分。

【养生作用】

1. 本段动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑，因此强健之。

2. 本段动作中往后瞧的转头动作，可刺激颈部大椎穴，使头部反复用力，左右旋转，增强颈部深浅肌群的收缩能力，加强胸骨和第一、二肋骨的上提，有助于胸廓上部活动，促进两肺尖心血循环。同时头颈运动能增加脑部的血液供给，加强神经、体液调节，对脏腑气血和全身均有协调作用。另外，它还能锻炼活动眼部肌肉，提高视觉能力；使颈部诸肌得到锻炼，有助于治疗落枕和颈椎病；减轻眩晕和上肢麻木，改善高血压和动脉硬化等症。

3. 可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部等疾患。同时，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。

第五段摇头摆尾去心火

【歌 诀】

马步蹲立俯身旋，两掌扶于膝上边。

头随呼气宜向左，两眼却看右足尖。

吸气还原接右势，转目斜看左脚前。

如此往返随气练，气不可浮意宜专。

【练习要点】

1. 头向后摇，尾闾随之向相同方向摆动，以刺激大椎穴和督脉等，达到泄热、疏泄心火的作用。此处应注意尾闾摆动，宜大不宜小。正确做法是上体左倾，尾闾右摆；上体前俯，尾闾向后画圆，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转幅度。另外，摇头的动作较尾闾摆动开始得早一些，所以摇头的速度要稍慢一些，以便能够使头尾同时归正。

2. 马步下蹲时要收髋、敛臀，上体中正。年老或体弱者要注意动作幅度，不可强求。

【养生作用】

1. 此段摇头的目的是希望达到放松效果，消除紧张、抑郁，安定精神，以及强化副交感神经作用，促进大脑机能，平衡大脑过度兴奋的活动，进而达到降心火的功效。而另一个动作要点在于摆尾，摆尾即转动腹腔，刺激腹腔内的脏腑，进而改善肠胃功能，使整个身体机能达到平衡的效果。

2. 这是一段全身性运动的动作，尤其是颈椎、腰椎及下肢的活动。头尽量向后旋转，不仅可锻炼颈部肌肉和关节，而且对胸廓活动也起到一定作用，有助于心血循环，大量供给头脑新鲜血液；腰椎活动能锻炼腰部肌肉、关节、韧带等，对腰部疾患及下肢活动皆有良好作用。